Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)

5 упражнений, чтобы убрать живот после родов

Как убрать живот после родов и избавиться от растяжек — вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное – взять в себя в руки. Убрать живот после родов поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания – они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

Кстати, похудеть после родов проще кормящей маме, тем, кто рожает впервые и за время беременности не «наел» больше 13 килограммов.

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали кесарево сечение, тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия – например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на правильное питание при грудном вскармливании. И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше – здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

Также обратите внимание на комплексные упражнения, которые тренируют не только мышцы брюшного пресса. Например, это могут быть приседания. Они помогут привести в порядок все мышцы брюшного пресса, направят их «работу» на поддержание позвоночника и «разомнут» ноги и ягодицы. Но приседать стоит уже тогда, когда вы легко выполняете все предыдущие упражнения и готовы переходить к тренировкам направленным на большее количество мышц. Повторять приседания нужно по 15 раз в 2 подхода.

Помните, что всему свое время. Не все женщины даже через два месяца после родов готовы делать упражнение «скручивание» и полноценно качать пресс. Более легкие тренировки предложила Анита Луценко. Посмотрите видео и вы узнаете, как быстро избавиться от живота после родов.

Теперь вы знаете как убрать живот после родов, как избавиться от растяжек и какие упражнения помогут вам сделать это легко и с удовольствием.

Убрать живот после родов – не проблема: 5 действующих способов, а также полезные советы

Все без исключения молодые мамочки, родившие малыша, задаются вопросом, как убрать живот после родов и вернуть подтянутость и красоту. Если женщина настроена решительно, с оптимизмом займется приведением тела в порядок, то она быстро вернет себе упругие мышцы и стройную фигуру.

Почему это случилось и живот напоминает фартук

  1. С ростом ребенка матка сильно увеличивается в размерах, поэтому на область живота приходится большая нагрузка. Не секрет, что женщины мало занимаются спортом и имеют слабый пресс. Мышцы живота не подготовлены для удерживания дополнительного веса и довольно ощутимо растягиваются. Сразу после родов тонус не возвращается, и живот неизбежно отвисает.
  2. Сокращение матки после родов происходит постепенно, этот процесс растягивается на месяц-полтора. В это же время из организма выводится лишняя жидкость.
  3. Во время вынашивания малыша формируется жировой пояс на животе, боках, бедрах и ягодицах. Это физиологический процесс, и помешать ему мы не в силах. Природа заботится о малыше во чреве, окружая его дополнительной защитой. Конечно же, после родов отложения никуда не денутся, если не приложить некоторые усилия.
  4. Кожа также имеет тенденцию к растяжению. У многих она растягивается так сильно, что образуются растяжки, которые нужно незамедлительно лечить сразу же после рождения ребенка, в противном случае они останутся на всю жизнь.

Когда можно начинать упражнения

Организм молодой мамочки должен восстановиться. Процесс этот длительный и индивидуальный, во внимание следует принимать склонность к полноте, вес, физическую подготовку, возраст.

После рождения первого малыша вернуть былую фигуру сравнительно легко, особенно если женщина молода и не набрала больше 12-14 кг. С последующими родами убрать лишний вес становится все сложнее. А если имело место кесарево сечение, то процесс еще более замедляется.

Если во время беременности женщина занималась физкультурой, то ее мышцы не успели расслабиться, а значит, скорее войдут в тонус.

Обязательно кормите ребенка грудью, так быстрее уйдут жировые отложения, для выработки молока организм затрачивает до 500 Ккал в сутки и происходит естественное сжигание внутренних жиров. Также вырабатывается гормон окситоцин, сокращающий матку, а вместе с этим подтягивающий фигуру.

Начните с гимнастики Кегеля, чтобы восстановить мышцы таза, они просты, но очень эффективны. Заключаются в напряжении и расслаблении мышц влагалища и промежности. Методика Кегеля поможет не только быстро оправиться после родов, но и избежать проблем в сексуальной жизни.

В первые дни после рождения ребенка выполняйте упражнения на растяжку, наклоны. Через три-четыре недели можно постепенно увеличить нагрузку, а вот активные занятия фитнесом отложите как минимум на шесть-восемь недель.

Как вернуть фигуру после родов

Красота требует жертв, а значит, чтобы убрать живот после родов в домашних условиях, нужно хорошо потрудиться. Комбинируя всевозможные способы, вы обязательно достигнете положительных результатов.

Бандаж и подвязывание

Если стоит вопрос, как подтянуть живот после родов, не прибегая к физическим упражнениям, попробуйте следующие средства.

  1. Бандаж. Предотвращает отвисание живота путем поддерживания, помогает избежать растяжек, уменьшает нагрузку на позвоночник и ноги. Обратите внимание на универсальный бандаж, который можно использовать как во время беременности, так и после родов. Однако многие врачи, занимающиеся послеродовым восстановлением, категорически против бандажа. Тазовое дно после родов слабое, и внутренние органы опускаются в образовавшееся пустое пространство, образованное ослабшими мышцами, а это чревато неприятными последствиями.
  2. Корректирующее белье. Поддерживает обвисший живот и грудь, не давая еще больше растягиваться. Помогает матке быстрее сократиться и не допускает опущение внутренних органов из-за отсутствия тонуса мышц, а также снижает нагрузку на позвоночник и просто делает фигуру стройнее.
  3. Подвязывание. Выполняет те же функции, что бандаж и корректирующее белье, то есть предназначено для приведения тонуса брюшных мышц в норму. Достоинством является экономичность, для подвязывания можно взять любой длинный шарф типа слинга. Подвязываются лежа, кладут ткань на живот и оборачивают вокруг талии, на спине перекрещивают и завязывают узелок под животом. Первый слой будет утягивать живот, а второй — поддерживать его. Носить шарф следует не менее двух недель.

Правильное питание

Стоит помнить, что при кормлении грудью категорически запрещены всевозможные диеты. Это связано с тем, что если кормящая женщина будет терять более 1 кг веса в неделю, то токсины, образующиеся при быстром расщеплении жиров, попадут в молоко и нанесут вред ребенку. Также диеты могут ослабить выработку молока.

Обёртывания

Если мама по медицинским показаниям или другим причинам не может активно заниматься физическими упражнениями, то на помощь придет обертывание. Оно поможет избавиться от живота после родов и вернет коже былую упругость.

Достоинством является простота метода, не обязательно идти в СПА-салоны, можно прекрасно обойтись и в домашних условиях.

Регулярные обертывания оказывают на кожу благоприятное действие. Используемые вещества увеличивают кровообращение, тонизируя кожу и сокращая растяжки.

  1. Примите душ, распарьте кожу и разотритесь грубой мочалкой.
  2. Нанесите на проблемные участки лечебный состав (мед, голубая глина, кофейная гуща или водоросли) и обернитесь пищевой пленкой.
  3. Сверху закутайтесь в махровое полотенце и спокойно полежите в течение часа.
  4. Снимите пленку и смойте состав под душем.
  5. Увлажните кожу кремом.

Массаж

В душе массируйте живот жесткой мочалкой, направляйте на него контрастные струи воды. Таким образом увеличивается кровообращение и ускоряется сокращение мышц брюшной полости.

После душа попробуйте одно из упражнений доктора Бубновского – возьмите круглую палку или скалку для раскатки теста и массирующими движениями с силой растирайте живот, бока, бедра. Это достаточно неприятно, но очень эффективно.

Эффективные упражнения

Ни для кого не секрет, что движение – это жизнь. Без активной физической нагрузки будет сложно убрать обвисший живот после родов. Поэтому, милые женщины, займитесь гимнастикой! Вы не только сделаете фигуру стройной и подтянутой, но и повысите свой жизненный тонус, и никакая послеродовая депрессия не будет страшна.

Обратите внимание, что силовые упражнения и высокая физическая нагрузка может уменьшить лактацию, поэтому не доводите тренировки до фанатизма, не забывайте о малыше.

Занятия на фитболе

Большой гимнастический мяч поможет фигуре обрести былое изящество. Упражнения на мячике отличаются полным отсутствием травматизма, простотой и высокой эффективностью. Это произойдет в случае, если мяч подобран правильно – перед покупкой сядьте на него, и если согнутые ноги в коленях образуют прямой угол, то все в порядке.

Поверхность мяча может быть различна – гладкая, пупырчатая (для борьбы с целлюлитом), с ручками (для тех, кто опасается за свое равновесие).

На фитболе можно делать те же самые упражнения, что вы делаете в положениях сидя и лежа, их эффективность только возрастет.

Приседания с младенцем

Что делать, если мама хочет заняться фигурой, а дитя желает быть на руках? Попробуйте парные тренировки – это пойдет на пользу обоим. Ребенок будет в восторге от общения с мамой, а она совместит приятное с полезным. А главное – хорошее настроение обеспечено!

Самые элементарные упражнения в паре с младенцем – это выпады и приседания, наклоны и повороты. Между прочим, ребенок в это время тренирует вестибулярный аппарат, но старайтесь не делать слишком резких движений.

Сидя и лежа можно тренировать плечевой пояс, поднимая и опуская ребенка в разных положениях. Даже качание пресса, складки и скрутки можно освоить, занимаясь с малышом.

Махи ногами

Одно из безопасных упражнений, не способное навредить. Махи можно выполнять стоя или лежа, вперед, назад или в стороны.

Они укрепляют косые мышцы живота, бедра и ягодицы, способствуют растяжке.

«Велосипед» и «Ножницы»

О, эти знакомые с уроков физкультуры упражнения! В детстве никто не задумывался, насколько они эффективны. А ведь это укрепление пресса, внутренней поверхности бедер, мышц ног и ягодиц.

Упражнения просты. Выполняются из положения лежа на спине. В первом случае имитируется езда на велосипеде, кручение педалей. Руки лучше всего держать сцепленными за головой, плечи приподнять. Для второго упражнения ноги подняты на 45 градусов и разводятся-скрещиваются, имитируя ножницы.

Планка

Это универсальное и очень эффективное упражнение, позволяющее привести в тонус не только мышцы живота, но и все тело. Достаточно встать в позицию отжимания, опереться на руки или предплечья и кончики ступней, тело вытянуто в «струночку», ягодицы и живот подтянуты. Упражнение статическое, поэтому никаких движений делать не нужно, тело все сделает за вас. Главное – стойте!

Всего несколько минут в день потратьте на планку, и ваша фигура на глазах изменится. Кажется, что очень просто постоять в таком положении, но на самом деле все мышцы тела напрягаются и активно работают. Именно поэтому это упражнение очень популярно, тем более что не требуется дополнительный инвентарь и выполнять его могут даже новички.

Пусть всего несколько мгновений сначала, но с каждым днем вы почувствуете, что можете стоять в планке все дольше и дольше.

Обруч

Хулахуп начинайте крутить через 3-4 месяца после выписки из роддома, когда внутренние органы вернулись на свои места, матка сократилась, а мышцы живота начали приобретать нужный тонус. Для женщин после кесарева сечения обруч доступен не ранее полугода после родов.

Крутите обруч постепенно увеличивая время, сначала не более 5 минут в день, потом можно довести до получаса.

Читайте также:  Готовитесь стать мамой? Ознакомьтесь с 6 вещами, о которых вам никто не расскажет

Вращение обруча – это один из видов кардионагрузки, который позволяет укрепить пресс и избавиться от лишнего веса.

Полезные советы

  1. Несколько дней после родов поднимайтесь, сначала перевернувшись набок.
  2. Старайтесь чаще лежать на животе для сокращения матки.
  3. Не делайте резких движений, все упражнения выполняйте плавно.
  4. Занятия гимнастикой проводите после кормления грудью.
  5. Между упражнениями пейте воду.
  6. Занимайтесь регулярно, а не время от времени, иначе вы не добьетесь нужного эффекта.
  7. Тренируйтесь в хорошо проветриваемой комнате, после занятий примите контрастный душ.

И в заключение

Милые женщины, мамочки! Все в ваших руках – и красота, и здоровье, и стройная подтянутая фигура. Занимайтесь собой, но делайте все процедуры и упражнения с удовольствием. У вас обязательно все получится!

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.

Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.

Как найти время для занятий спортом после родов?

Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.

При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.

Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.

Где и как можно заниматься физической нагрузкой?

Тренажёрный зал

Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.

Читайте также:  15 ошибок, которые опытная мама никогда не повторит со вторым ребенком

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.

Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.

Поэтапные упражнения по снижению веса

Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.

1 этап

Сразу после родов

2 этап

Через 2-3 месяца после родов

Приседания

Тазовые подъемы

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

Скручивания на полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Статические удержания корпуса (планка)

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

Приседания у стены или упражнение «стульчик»

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.

Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.

Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

3 этап

После 3-4 месяцев после родов

Как убрать живот после родов?

Упражнение «вакуум живота»

Как делать упражнение:

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
  • Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных месячных;
  • Период после родов до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • Гастрит;
  • Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).

к содержанию ↑

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения с обручем

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

  • восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
  • улучшается осанка и координация;
  • уменьшается вероятность стресса;
  • исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

Диета или
правильное питание: что поможет похудеть?

Что под собой подразумевает правильное питание:

  • Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
  • Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
  • Отказаться от жирных сортов мяса.
  • Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
  • Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
  • Ограничить употребление солидо 5-10 грамм в день.
  • Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
  • Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
  • Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
  • Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.

Меню для снижения веса. Как и что готовить?

Формируем меню на день

Завтрак

Второй завтрак

Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.

Обед

Полдник

Ужин

Почему не получается похудеть после родов?

Ошибки при похудении после родов

Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов .

Несоблюдение калорийности .

Отсутствие полноценного сна .

Недостаточный питьевой режим.

Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.

Потеря мотивации и желания худеть.

Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.

К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?

Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.

Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.

У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).

С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.

Как бороться с целлюлитом?

Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?

  • Силовые тренировки
  • Сбалансированное питание
  • Водный режим
  • Коллаген с витамином С.
  • Антиоксиданты.
  • Биофлавоноиды.
  • Ионы магния.

к содержанию ↑

Как ухаживать за кожей?

  • Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
  • Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
  • Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.

к содержанию ↑

Можно ли качать пресс и делать планку после родов?

Диастаз прямых мышц живота после родов

Диагностика диастаза

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:

  1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
  2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
  3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
  4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
  5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Как убрать живот после родов

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.

На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до беременности.

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после родов живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется диастазом. Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Читайте также:  10 способов облегчить свою жизнь с малышом без помощников

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Послеродовой бандаж строго противопоказан в тех случаях, если у женщины присутствуют болезненные швы после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся отечностью.

3 Комбинируйте все способы возвращения в форму. Физические упражнения имеют смысл тогда, когда налажена программа правильного питания, и наоборот – одним лишь сбалансированным меню невозможно восстановить мускулатуру. Помимо этого достаточно эффективен массаж, который мамочка может делать самостоятельно, обёртывания, контрастный душ. Если у вас нет соответствующих противопоказаний, ходите в баню или сауну.

4 Не выполняйте те упражнения, которые приносят вам дискомфорт, особенно в груди. Так как молочные железы в любом случае очень чувствительны, надевайте на время тренировок спортивный бюстгальтер. Гимнастикой лучше заниматься после кормлений.

5 Если вы чувствуете, что самостоятельно выполнять упражнения не получается: то ли не хватает времени, то ли мотивации – обратите внимание на групповые занятия. Важно найти группу с минимальными нагрузками, рассчитанную на женщин, родивших недавно.

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

3 Скручивания корпуса. Оставайтесь в положении лёжа, колени согнуты. Поднимайте спину, при этом поворачивая корпус в сторону. Сохраняйте такое положение на несколько секунд, на выдохе опускайтесь в исходное. Чередуйте направление движения. Начинайте с 10 раз за подход, увеличивая количество до 50.

4 Скручивания с поднятием ног. Исходное положение – лёжа с поднятыми согнутыми в коленях ногами. При напряжении пресса и подъёме туловища вытягивайте ноги вперёд. Таких упражнений можно делать от 5 (в первое время) до 25.

5 «Планка». Довольно сложное для первых занятий упражнение, к нему стоит приступать, привыкнув к предыдущим. Исходное положение – лицом к полу, опираясь на носки и согнутые в локтях руки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Растягивайтесь, оставаясь в таком положении на 5-10 секунд. Далее в таком положении можно будет задерживаться до минуты.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

3 простых условия, чтобы убрать живот

  1. Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
  2. Соблюдать сбалансированное питание;
  3. Регулярно выполнять упражнения.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Комплекс упражнений для растянутого живота

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.

Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

УпражненияПодходыПовторения
Кручение обруча10 минут
Велосипед310-15 раз
Прямые скручивания310-15 раз
Обратные скручивания2-310-15 раз
Планка2до 1 минуты
Ножницы310-15 раз
Махи ног лежа на боку315-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия, использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
  2. Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
  3. Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Велосипед

  1. Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
  2. Руки держите за головой.
  3. Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Прямые скручивания

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
  2. С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
  3. Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
  2. Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
  3. С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Планка

  1. Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
  2. Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
  3. Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Ножницы

  1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
  3. Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Махи ног лежа на боку

  1. Лягте на пол боком, одну руку положите под голову, вторая рука свободно лежит на полу.
  2. Медленно поднимите прямую ногу и отпустите обратно.
    Повторите для каждой ноги 3 сета по 15-20 раз. В упражнении работают косые мышцы пресса и ягодицы.

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Перекаты штанги

  1. Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
  2. Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Подъем согнутых ног

  1. Встаньте в стойку для пресса.
  2. Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
  3. Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

Ссылка на основную публикацию