Фитнес с ребенком: 6 упражнений для мамы и малыша в картинках

Фитнес с ребенком: 6 упражнений в картинках

Пока ребенок совсем мал, маме сложно выкроить время для себя, особенно если у нее нет помощников. Но в определенный момент, когда ему исполняется месяцев 7–8, попробовать стоит. Например, можно сделать маленькую зарядку с малышом. И для тела полезно, и для настроения, ведь довольная собой мама – это залог счастливой жизни в семье.

По большому счету, мама начинает «невольный фитнес» с малышом практически с его рождения. Особенно это касается рук, ведь женщина постоянно берет его на руки, поднимает, переворачивает, тем самым постоянно «подкачивая» свои бицепсы. Так же часто она стоит, согнувшись над пеленальным столиком, производя различные манипуляции с младенцем. А вот это уже не так полезно для спины: она напрягается и, конечно, нуждается в укреплении и расслаблении. Так что мини-комплекс упражнений для мамы будет очень кстати. И в основном это будут упражнения с «отягощением» в виде малыша. Адаптировать под парные занятия с малышом можно обычные отжимания, приседания и скручивания (если у мамы нет медицинских противопоказаний, конечно). Скорее всего, ребенок воспримет мамин фитнес как игру и в то же время начнет постепенно приобщаться к движению, получать радость от него. Это хороший залог его будущей любви к спорту. У крохи будет развиваться вестибулярный аппарат, а если занятия проводятся под музыку, то и чувство ритма тоже. Приготовьте коврик для йоги – и вперед! Каждое упражнение выполняем так: 3 подхода по 3 раза.

Шаг 1.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Сердитая кошка». Это упражнение снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника и поясницы. Встаньте на четвереньки в положение «квадрат» (руки под плечами, ладони плотно стоят на полу, пальцы направлены вперед, ноги согнуты под прямым углом). Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. В это время малыш может проползать у вас под животом, как под аркой, или же просто устроиться там и лечь. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Шаг 2.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Выпады». Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 3.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Полуприседания». Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 4.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Лифт». Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы. Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 5.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Скручивания». Укрепляет мышцы пресса. Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам – откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Шаг 6.

Рисунок Ирины Дедушевой

«Качели». Это упражнение для маминого пресса малыши просто обожают. Сядьте на пол, колени согнуты. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Можно сопровождать упражнение стихами Агнии Барто «Самолет».

Всегда учитывайте настроение своего маленького напарника. если он расстроен или не очень хорошо себя чувствует, не стоит начинать упражнения, чтобы у него не закрепился отрицательный рефлекс на них.

Гимнастика для мамы с малышом от рождения и до шести месяцев

Сообщение об ошибке

  • Notice: Trying to get property of non-object в функции clean_theme_breadcrumb() (строка 115 в файле /home/admin/web/magiclady.net/public_html/sites/all/themes/clean_theme/template.php).
  • Notice: Trying to get property of non-object в функции clean_theme_breadcrumb() (строка 115 в файле /home/admin/web/magiclady.net/public_html/sites/all/themes/clean_theme/template.php).

Этот небольшой гимнастический комплекс предназначен для мамочек, детки которых младше шести месяцев и еще не умеют самостоятельно сидеть. Он состоит из силовых упражнений, выполняя которые вы сможете значительно улучшить состояние проблемных зон своего тела.

Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15–20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Диафрагмальное дыхание. Исходное положение: лежа на спине. Ребенок лежит у вас на животе. На вдохе живот надуваем, с выдохом втягиваем брюшную стенку. С первой недели после родов можно выполнять с задержкой дыхания на выдохе, то есть несколько секунд удерживать живот втянутым. Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, ускоряет возвращение живота к «добеременным» размерам, мягко массирует органы брюшной полости, возвращая их в привычное расположение, способствует сокращению матки, улучшает перистальтику кишечника и способствует глубокому дыханию.

Упражнение для мышц плеча.
Исходное положение: стоя или сидя (на первых порах выполняйте это упражнение сидя), ребенок лежит на согнутых в локтях руках мамы, поддерживайте его кистями и предплечьями (для безопасности малыша выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым
мягким одеялом). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц спины
Исходное положение: лежа на животе, опираясь на руки. Ребенок перед вами или рядом. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею и не отрывая таз от пола.
Старайтесь прогнуться как можно сильнее.

Упражнение для укрепления мышц спины.
Исходное положение: лежа на спине, малыш лежит у вас на животе. Поочередно вжимайтесь в пол (кровать): вначале затылком, затем последовательно лопатками, поясницей, ягодицами, голенями и пятками. И затем обратно от пяток к затылку. Это упражнение укрепляет мышцы позвоночни-
ка, устраняет боли в пояснице.

Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение: стоя, ребенок лежит у вас на согнутых в локтях руках, поддерживайте его кистями и предплечьями. Выполните неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки немного сгибаются. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено, лежит на полу. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу. Выполните упражнение по 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение для укрепления мышц пресса.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, малыш лежит у вас на животе. Вес ребенка, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать малыша). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15–20.

Упражнение для укрепления косых мышц живота.
Исходное положение: стоя, ребенка придерживаете обеими руками. Выполняйте двойные повороты в правую и левую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, косые мышцы живота, подчеркивает линию талии.
Исходное положение: стоя на коленях, малыш у вас на руках. Придерживая ребенка, сядьте направо от ягодиц. Примите исходное положение, затем присядьте налево от ягодиц. Повторите упражнение 8–10 раз.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, широко расставлены, малыш лежит у вас между ног. Поочередно наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь дотянуться прямыми руками до стоп. Повторите упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.

Читайте также:  7 маленьких женских секретов, о которых не стоит рассказывать мужу

Фитнес вдвоем с малышом: 6 упражнений для молодой мамы

Пока ребенок маленький, маме бывает трудно выкроить время на занятия спортом. Вот комплекс упражнений с малышом, который позволит заниматься без отрыва от материнства.

Комплекс на основные группы мышц позволяет маме поддерживать хорошую физическую форму. Для малыша занятия в паре тоже полезны: летая на руках у мамы, он развивает вестибулярный аппарат, тренирует координацию, моторику и даже зрение (фокус все время меняется).

К тому же совместные занятия позволяют установить очень прочный эмоциональный контакт. Еще один плюс: ребенок, который приучен заниматься спортом с первых месяцев, став постарше, тоже наверняка продолжит делать зарядку, — дело-то привычное!

Для какого возраста подойдут упражнения?

Их можно рекомендовать мамам с малышами от полугода до года. Здесь важно учитывать вес ребенка и собственную физическую форму — тренировки не должны быть изнуряющими. Грудничок активно участвует в процессе, работая «утяжелителем», — и вы должны держать его крепко и спокойно, не перенапрягаясь.

Когда ребенок подрастет и научится уверенно ходить, не прерывайте традицию: ставьте его рядом и занимайтесь в группе.

1. Выпады

Для ягодиц, задней, передней поверхности бедер. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите к талии.

Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Левое колено направляйте в пол. Повторите выпад другой ногой.

2. Отжимания

Для мышц груди, спины, трицепсов. Примите упор на вытянутых руках: поставьте их под грудью, чуть шире плеч. Напрягите живот, не прогибайтесь в пояснице. Малыша посадите перед собой.

На вдохе, сгибая руки, опуститесь вниз, — улыбнитесь малышу, скажите что-нибудь ласковое и поцелуйте. На выдохе поднимитесь вверх.

3. Выпад в сторону

Для внутренней поверхности бедер. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Обхватите малыша правой рукой. Сделайте выпад вбок левой ногой, одновременно приседая на правую. Выпрямите свободную руку — это поможет удержать равновесие. Корпус можно слегка наклонить вперед. Примите исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

4. Полумостик

Для ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Ребенка посадите себе на бедра и придерживайте за ручки.

На выдохе плавно поднимите таз наверх. Важно: при этом голова, лопатки, пятки должны оставаться плотно прижатыми на полу. На вдохе медленно опустите таз вниз.

5. Подъем груза

Для дельтовидных мышц, пресса. Встаньте в прямую стойку, ноги шире бедер, носки вперед. Руки с малышом согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимайте руки, — так, чтобы предплечья были параллельно полу, а ребенок касался груди. Вернитесь в исходное положение.

6. Планка

Для пресса, мышц груди, спины. Примите упор на предплечья и носки ног. А малыша положите на пол, на спинку. Вытяните спину, ноги «в струнку» — ровной линией и без прогиба в пояснице. Удерживайте положение (для начала — 15–20 секунд), при этом сохраняя эмоциональный контакт с ребенком.

Консультант: Мария Москвина, старший инструктор детского фитнеса сети клубов X-Fit

Современная фитнес мама: упражнения с ребёнком на руках

Быть молодой мамой — это незабываемый опыт, он приносит много новых эмоций и впечатлений. Постоянное пребывание один на один с младенцем, следование режиму дня может быть тяжело психологически и физически для новоиспеченной матери, но благодаря современной технике быт с новорожденным достаточно легко устраивается. Уже через несколько недель после родов всё больше молодых девушек стремятся выделить время для себя. Упражнения с ребёнком на руках — отличное средство поддержания хорошего внешнего вида и бодрого расположения духа.

Выбор времени занятий

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

Спортивные упражнения для мамы с грудным ребёнком желательно начинать делать не ранее, чем через 6—8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.

Правила фитнеса для мам с ребёнком

Проведение домашних спортивных занятий мамы с грудничком требует соблюдения несложных правил:

  • Движения мамы должны быть мягкими, плавными, чтобы не напугать и не повредить кроху.
  • Запрещается бегать и прыгать с ребёнком на руках из-за высокой нагрузки на позвоночник младенца при тряске.
  • Ребёнка нужно обязательно поддерживать и страховать, чтобы исключить его падение во время тренировки (малышей до 3—4 месяцев поддерживать за головку, потом — держать за ручки).
  • Если младенец плачет, домашнюю гимнастику следует завершить и успокоить его.
  • Начинать следует с минимального числа подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Физическая тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не усталость.

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник.

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
  2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

  1. Приседать с малышом на шее или в слинге.
  2. Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
  3. Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
  4. Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.
Читайте также:  7 глупых советов молодой маме от посторонних

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

  1. Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
  2. Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
  3. Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
  4. Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
  5. Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
  6. Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале

Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.

Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев. Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.

Посещение таких занятий — это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.

Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.

Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3—4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня. Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша.

Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки. При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка. Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах.

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

10 фитнес-упражнений для молодых мам: в домашних условиях и вместе с ребенком

Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.

Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.

Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.

Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму – длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.

Проходят недели. Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.

Не навреди

В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.

С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.

Читайте также:  «Я устала быть мамой»: 5 советов по налаживанию жизни с ребенком после года

Упражнение 1

Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.

Упражнение 2

Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».

Упражнение 3

Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.

Упражнение 4

Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.

Упражнение 5

Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.

Упражнение 6

Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.

Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?

Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.

Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.

Упражнение 7

Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.

Упражнение 8

Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.

Упражнение 9

Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.

Упражнение 10

Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.

Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа – материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.

Домашний фитнес для мамы и малыша: виды и правила тренировок

Большинство молодых мамочек после родов задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и вернуть былую форму. Однако для многих из них этот вопрос так и остается нерешенным, поскольку, имея маленького ребенка, сложно выделить время на занятия фитнесом. Особенно, когда малыша не с кем оставить, чтобы сходить в спортзал, бассейн и т. д.

Тем не менее, ситуация не безвыходная. Существует масса упражнений, которые можно выполнять с ребенком на руках. Такие тренировки позволяют совместить, как говорится, приятное с полезным: заниматься собой и уделять время крохе. Как же правильно проводить такие занятия и когда к ним можно приступать? Разберемся в этих вопросах в данной статье.

Когда маме можно приступать к занятиям?

Для совместных тренировок мамы и малыша существует множество разных упражнений. Одни предназначены для занятий с грудничками, другие — с детьми постарше. Когда же молодая мама может начать заниматься совместным фитнесом? Этот момент индивидуален для каждой женщины. В принципе, к тренировкам можно приступать, как только организм восстановится после родов. Однако все равно необходима консультация лечащего врача и его одобрение. Откладывать занятия в связи с недостатком финансов для оплаты тренингов в зале не придется, ведь упражнения с ребенком можно выполнять самостоятельно дома, осваивая их с помощью видео-уроков.

Поиск стимула для совместных занятий спортом с ребенком

После бессонных ночей, огромного количества дел, связанных с уходом за ребенком (кормления, уборки, игр, смены памперсов, стирки пеленок, приготовления каш, стерилизации бутылочек и пр.), у молодых мам просто не остается сил на фитнес. Поэтому для выполнения упражнений им необходима сильная мотивация. Что может послужить стимулом для регулярных тренировок?

Во-первых, это снижение веса, подтягивание тела и уменьшение его объемов. Глядя на свое отражение в зеркале после преображения, любая женщина будет чувствовать уверенность в себе, ловить восхищенные взгляды мужа и окружающих. Это, как и сам фитнес, поднимет молодой маме настроение, что очень важно при общении с ребенком.

Во-вторых, ежедневный тренинг поможет повысить выносливость организма, а это свойство необходимо молодым мамам для выполнения огромного количества повседневных дел.

В-третьих, от совместных тренировок получит удовольствие и сам малыш. Необычная гимнастика принесет ему массу положительных, радостных эмоций.

Главной особенностью совместных занятий спортом с ребенком является то, что для них не требуется никаких дополнительных приспособлений. Кроме, может быть, слинга или эрго-рюкзака, в который можно посадить малыша. Сам ребенок будет выступать утяжелителем, обеспечивающим дополнительную нагрузку. Причем такую, которая будет со временем увеличиваться. К тому же, чтобы не напугать кроху, все упражнения необходимо делать медленно и плавно, а это способствует наиболее эффективной работе мышц. И это не все плюсы, которыми обладает совместный фитнес мамы с ребенком. Он имеет ряд и других преимуществ:

  • отсутствие необходимости выкраивать время на посещение фитнес-клуба, спортивной секции;
  • развлечение и одновременное оздоровление ребенка, а также улучшение физической формы мамы;
  • общение и налаживание взаимоотношений между мамой и малышом;
  • приучение крохи к дисциплине благодаря регулярному проведению тренировок.

Варианты занятий с малышом

Вид физических нагрузок для совместных тренировок с ребенком следует выбирать в зависимости от возраста крохи. Если ему еще нет 3-х месяцев, рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, катая ребенка в коляске. Такие прогулки способствуют большему жиросжиганию, нежели спортивная ходьба. При наличии недалеко от дома стадиона с качественным асфальтированным покрытием на ноги можно надевать ролики.

Если же малыш достиг трехмесячного возраста и начал понемногу держать голову, с ним уже можно выполнять множество упражнений — поместив в слинг, взяв на руки или положив рядом с собой. Главное, чтоб он был чем-то занят и находился под присмотром. При наличии поддерживающего приспособления, времени и средств также можно посещать групповые занятия по слинготанцам, в ходе которых женщины выполняют разные элементы под музыку.

Ссылка на основную публикацию